불안을 마주하고 자신감을 되찾는 심리적 전략

이번 '라디오 헤드스페이스(Radio Headspace)' 에피소드에서 객원 진행자인 카라 로웬탈(Kara Lowenthal)은 불안이 어떻게 자신감 결여에서 비롯되는지, 그리고 어떻게 하면 불안한 생각들이 통제 불능으로 치닫는 것을 막을 수 있는지에 대한 실질적인 지침을 제시합니다.

불안의 근원: 외부 가치 평가의 함정

로웬탈은 현대인들이 겪는 끊임없는 불안과 불안정함이 '자신의 가치를 타인의 평가에 두는 교육'에서 기인한다고 분석합니다. 그녀는 "타인의 생각에서 자신의 가치를 찾는다면, 내면의 안정적이고 고유한 자아 존중감(inherent and stable sense of self-worth)이 결여되어 있기 때문에 늘 불안할 수밖에 없다"고 지적합니다. 이러한 불안을 해결하기 위해서는 자신의 감정에 대해 '매우 호기심(super curious)'을 갖는 태도가 필요합니다.

감정을 다루는 두 가지 유형과 대응법

로웬탈은 감정을 인지하는 방식에 따라 사람을 두 유형으로 나눕니다.

1. 감정을 인지하고 회피하려는 유형

이미 자신의 부정적인 감정을 잘 알고 있는 사람이라면, 그 감정을 억누르려 하지 말고 '허용(allowing)'하는 연습이 필요합니다. 로웬탈은 "이 감정은 내 몸에 일어나는 단순한 감각일 뿐이며, 느끼는 것은 안전하다(it's safe to feel this)"라고 스스로에게 말해보라고 권합니다.

2. 자신의 감정을 전혀 인지하지 못하는 유형

자신의 감정을 잘 모르는 경우, 우선 신체적 감각에 집중하는 훈련이 선행되어야 합니다. 로웬탈은 "신체의 특정 부위가 뜨겁거나, 가볍거나, 무겁게 느껴지는지 등을 매일 확인하며 자신의 신체적 감각(physical sensation)과 연결되는 연습"을 하라고 조언합니다.

생각의 소용돌이를 멈추는 '생각 작업(Thought Work)'

불안이 극에 달할 때, 대부분의 사람들은 그 생각을 멈추려 하지만 이는 오히려 역효과를 냅니다. 로웬탈이 제안하는 가장 효과적인 방법은 생각과 자신 사이에 거리를 두는 것입니다.

• 선택적 사고로의 전환: 뇌가 "문자 답장이 없으니 너는 가치 없는 사람이야"라고 말할 때, 그것을 '진실'로 받아들이지 말고 '선택적인 생각(optional thought)'으로 바라봐야 합니다.
• '나는 ~라는 생각을 하고 있음을 알아차린다' 기법: 불안한 생각이 들 때 그 문장 앞에 "I notice that I'm thinking(나는 ~라는 생각을 하고 있음을 알아차린다)"이라는 문구를 덧붙이는 것입니다.

예를 들어, "나는 끔찍한 사람이야"라는 생각이 들 때, 이를 "나는 내가 끔찍한 사람이라는 생각을 하고 있음을 알아차린다"로 바꾸어 말하는 것만으로도, 생각과 나 자신 사이에 **거리(distance)**가 생기며 감정의 소용돌이에서 벗어날 수 있게 됩니다.

결론

자신을 비판하고 감정을 통제하려 하기보다, 자신의 생각을 객관적인 문장으로 바라보는 연습을 통해 우리는 더 큰 자신감을 얻을 수 있습니다. 로웬탈은 이러한 과정이 처음에는 자신의 사고방식을 너무 명확하게 인지하게 되어 잠시 더 힘들게 느껴질 수도 있지만, 결국 불안을 다스리는 핵심적인 힘이 된다고 강조합니다.